5 mẹo đơn giản giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Giấc ngủ không còn là vấn đề riêng của người cao tuổi hay người có bệnh nền. Ngày nay, rất nhiều người trẻ, người lao động trí óc, dân văn phòng cũng đang đối mặt với tình trạng khó ngủ, ngủ chận chờn, ngủ không sâu giấc. Điều đáng nói là phần lớn các trường hợp mất ngủ không xuất phát từ bệnh lý nghiêm trọng, mà đến từ thói quen sinh hoạt sai lệch kéo dài.

Nhiều người nằm rất lâu nhưng vẫn không ngủ được?

Rất nhiều người cho rằng khó ngủ là do stress, thực tế stress chỉ là một phần rất nhỏ trong việc mất ngủ. Khi bạn nằm trên giường mà không thể ngủ, cơ thể thường đang ở trạng thái thức tỉnh, chứ không phải sẵn sàng nghỉ ngơi. Hệ thần kinh giao cảm vốn chịu trách nhiệm cho phản xạ căng thẳng, suy nghĩ, lo âu, vẫn đang hoạt động mạnh. Điều này khiến nhịp tim nhanh hơn, não bộ liên tục xử lý thông tin, khiến bạn mất ngủ.

Một số nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người nằm lâu vẫn không ngủ được bao gồm:

• Sử dụng điện thoại, máy tính quá gần giờ ngủ khiến não tiếp xúc với ánh sáng
• Ăn tối muộn hoặc ăn quá no, làm hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục
• Uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực vào buổi chiều hoặc tối
• Căng thẳng kéo dài trong ngày nhưng không có giai đoạn thư giãn trước khi ngủ

Ngoài ra việc cố gắng ép bản thân phải ngủ cũng là một sai lầm phổ biến. Khi bạn càng lo lắng, não bộ càng tỉnh táo. Đây là một vòng lặp khiến mất ngủ kéo dài từ ngày này sang ngày khác.

Trước khi ngủ 60 phút, 5 mẹo bạn nên làm trước khi ngủ

60 phút trước khi ngủ được xem là cực kỳ quan trọng. Những gì bạn làm trong khoảng thời gian này quyết định lớn đến việc bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hay không.

• Giảm ánh sáng và tránh thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi, máy tính làm ức chế quá trình melontin. Các nghiên cứu, chỉ cần tiếp xúc với ánh sáng xanh trong 30-60 phút trước khi ngủ, thời gian chìm vào giấc ngủ có thể kéo dài thêm 20-40 phút.
• Thư giãn mỗi tối: Não bộ người rất thích thói quen, khi bạn lặp lại một chuỗi hành động liên tục vào mỗi tối, não sẽ tự hiểu rằng đã đến lúc cần được ngủ. Có thể tập yoga, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, massage…để thư giãn trước khi ngủ.
• Hít thở chậm và sâu: Giúp kích hoạt hệ thần kinh, hệ thống chịu trách nhiệm thư giãn và phục hồi. Chỉ cần 5-10 phút hít vào chậm bằng mũi, thở ra dài bằng miệng, nhịp tim và mức căng thẳng sẽ giảm rõ rệt.
• Tránh ăn khuya và hạn chế uống nước: Ăn khuya khiến dạ dày phải làm việc khi cơ thể cần nghỉ ngơi, còn uống quá nhiều nước dễ gây tiểu đêm. Điều này dễ tới mất ngủ
• Phòng ngủ mát và yên tĩnh: Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ thường dao động từ 24-26 độ C. Phòng quá nóng hoặc quá ồn sẽ khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, khó đi vào giấc ngủ sâu.

Những thói quen này thực hiện đều đặn từ 1-2 tuần sẽ cải thiện giấc ngủ rõ rệt.

Thói quen nhỏ ban ngày tác động lớn đến giấc ngủ ban đêm

Nhiều người chỉ tập trung chữa mất ngủ mà quên rằng giấc ngủ được quyết định từ chính những gì bạn làm:

• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp thiết lập nhịp sinh học ngày – đêm ổn định
• Vận động thể chất điều độ trong ngày giúp giảm căng thẳng, tiêu hao năng lượng dư thừa
• Tránh tập luyện cường độ cao quá sát giờ ngủ vì dễ kích thích thần kinh
• Ngủ trưa đúng thời lượng (20–45 phút), không ngủ sau 15h để không làm giảm nhu cầu ngủ tối
• Quản lý căng thẳng trong ngày, không để lo âu dồn lại vào buổi tối
• Giải quyết công việc quan trọng sớm để não bộ dễ “tắt” khi lên giường

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, cảm xúc, tim mạch và khả năng phục hồi của toàn bộ cơ thể. Chăm sóc giấc ngủ chính là chăm sóc sức khỏe lâu dài.