Tại sao ngủ càng trễ lại càng khó giảm cân ?

Nhiều người tin rằng giảm cân chỉ phụ thuộc vào ăn ít, đốt mỡ nhiều. Thế nhưng trên thực tế, giấc ngủ mới là yếu tố nền tảng quyết định cơ thể có đốt mỡ hay tích mỡ. Nhiều trường hợp ăn kiêng và tập luyện nghiêm túc, nhưng cân nặng vẫn đứng yên, nguyên nhân lại đến từ một thói quen vô hình như là ngủ trễ. Vậy tạo sao càng thức khuya, việc giảm cân lại càng trở nên khó khăn? Đó chính là nằm ở sự chuyển hóa hormone, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể.

Ngủ càng trễ, hormone đói và no bị rối loạn

Trước khi nói đến mỡ hay calo, cần hiểu rằng cảm giác đói và no của con người được kiểm soát bởi hormone, không phải do não bộ phát tín hiệu. Khi bạn ngủ đúng giờ và đủ giấc, cơ thể duy trì nhịp sinh học và cân bằng giữ hai hormone quan trọng, đó là:

• Ghrelin: Hormone kích thích cảm giác đói
• Leptin: Hormone tạo cảm giác no và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, ngủ trễ hoặc ngủ không đủ giấc làm tăng ghrelin và giảm leptin. Điều này dẫn đến tình trạng bạn dễ đói hơn nhưng khó có cảm giác no.

Không chỉ vậy, thức khuya làm tăng xu hướng thèm đồ ngọt, tinh bột nhanh và thức ăn nhiều chất béo. Đây là phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể khi mệt mỏi và thiếu năng lượng, lúc này não bộ sẽ tìm nguồn năng lượng nhanh nhất đó là thức ăn.

Thức khuya làm chậm quá trình đốt mỡ và trao đổi chất

Không chỉ tác động đến cảm giác ăn uống, ngủ trễ còn ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất. Ban đêm là thời điểm cơ thể tái tạo mô cơ, điều chỉnh hormone chuyển hóa, kích thích quá trình đốt mỡ nền.

Khi bạn thức khuya còn làm tăng cortisol (hormone stress). Cortisol kéo dài khiến cơ thể ưu tiên tích mỡ, đặc biệt là vùng mỡ bụng, vì đây là dạng dự trữ năng lượng nhanh nhất.

Ngủ trễ khiến chất lượng giấc ngủ giảm, dẫn đến mất khối lượng cơ theo thời gian. Mà cơ bắp chính là nhà máy đốt mỡ của cơ thể. Khi cơ giảm, khả năng đốt mỡ cũng giảm theo.

Đó chính là lý do nhiều người ăn ít nhưng vẫn không giảm cân, thậm chí tăng mỡ bụng khi duy trì thói quen thức khuya.

Ngủ mấy giờ là lý tưởng để hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

Theo nhịp sinh học tự nhiên của con người, khoảng thời giản lý tưởng để đưa cơ thể đi vào giấc ngủ sâu đó chính là: Ngủ trước 23h – Tổng thời gian ngủ từ 7-8 tiếng

Ngủ trước 23h giúp cơ thể:

• Đồng bộ với đồng hồ sinh học
• Duy trì hormone leptin ổn định
• Hạn chế tăng cortisol vào ban đêm
• Kích thích tốt hơn quá trình đốt mỡ khi ngủ sâu

Không nhất thiết phải ngủ quá sớm như 21h hay 22h, nhưng ngủ sau 24h một cách thường xuyên sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái rối loạn chuyển hóa kéo dài

Quan trọng hơn cả là duy trì giờ ngủ ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc ngủ bù không thể cải thiện được các ảnh hưởng tiêu cực khi thức khuya.

Nếu đang muốn giảm cân bền vững, việc điều chỉnh giờ ngủ nên được xem là bước nền tảng, thậm chí còn quan trọng hơn việc cắt giảm calo.

Giảm cân không nằm ở việc ăn gì hay tập bao nhiêu, mà bắt đầu từ cách bạn nghỉ ngơi mỗi ngày. Một giấc ngủ đúng giờ, đủ sâu chính là liều thuốc giúp cơ thể tự điều chỉnh cân nặng theo cách an toàn và bền vững nhất.