Ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ hiệu quả ?

Đối với người tập gym, việc tìm ra tỷ lệ dinh dưỡng chuẩn để tăng cơ là yếu tố quyết định đến tốc độ và chất lượng tăng cơ. Trong số vô vàn nguồn protein, trứng được xem là vũ khí vừa rẻ tiền vừa dễ chế biến, lại chứa gần như đầy đủ axit amin cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp. Nhưng liệu ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là đủ? Ăn nhiều có gây hại không? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về trứng, đừng bỏ lỡ nhé.

Trứng quen thuộc trong hành trình tăng cơ của người tập gym

Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết vận động viên thể hình hay người tập gym đều có trứng trong thực đơn mỗi ngày. Trứng là nguồn protein sinh học cao, dễ hấp thu, giúp tái tạo mô cơ và phục hồi sau luyện tập. Mỗi quả trứng gà trung bình cung cấp khoảng 6-7gr protein, cùng với đó là hàng loạt dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, D, A, E, sắt, kẽm, canxi và choline.

Đặc biệt, trứng có giá trị sinh học gần 100, nghĩa là cơ thể có thể hấp thu gần như hoàn toàn lượng protein từ trứng, điều mà ít thực phẩm nào đạt được. So với các nguồn protein khác như thịt bò hay sữa, trứng mang lại hiệu quả tương đương nhưng lại tiết kiệm chi phí hơn nhiều.

Với những người tập gym, trứng không chỉ là thực phẩm bổ sung protein mà còn giúp tăng khả năng tổng hợp cơ bắp sau khi tập. Giảm cảm giác thèm ăn nhờ tạo cảm giác no lâu, hạn chế tích tụ mỡ thừa, cung cấp năng lượng bền bỉ cho các buổi tập nặng.

Bạn có thể dùng bất kỳ loại trứng nào, tuy nhiên trứng gà ta thường được ưa chuộng hơn vì giàu dinh dưỡng, ít cholesterol hơn trứng công nghiệp.

Thành phần dinh dưỡng trong trứng giúp xây dựng cơ bắp

Khi nhắc đến trứng, nhiều người nghĩ ngay đến protein, tuy nhiên trứng còn chứa nhiều dưỡng chất khác giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp toàn diện

• Protein: Trứng chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là nền tảng giúp tái tạo cơ sau khi tập luyện, hạn chế tình trạng đau nhức và tăng sức mạnh cơ bắp.
• Vitamin D và canxi: Tăng cường hấp thu canxi, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, điều kiện cần cho các buổi tập nặng
• Cholie: Cải thiện chức năng thần kinh và sự tập trung khi luyện tập
• Chất béo tốt (HDL): Lòng đỏ chứa cholesterol tốt giúp sản sinh hormone testosterol, đây là yếu tố quan trọng cho quá trình tăng cơ ở nam giới
• Vitamin nhóm B (B2, B6, B12): Tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hồi phục nhanh sau buổi tập

Protein trong trứng nằm cả ở lòng trắng lẫn lòng đỏ. Nếu bạn chỉ ăn lòng trắng vì sợ cholesterol, bạn đang bỏ lỡ gần một nửa lượng dưỡng chất quý giá. Các nghiên cứu mới cho thấy, ăn trứng nguyên quả giúp cơ thể hấp thu protein và kích thích tăng cơ tốt hơn so với chỉ ăn lòng trắng.

Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là phù hợp để tăng cơ hiệu quả?

Nhiều người nghĩ rằng càng ăn nhiều trứng thì càng nhanh tăng cơ, nhưng sự thật không phải như vậy. Cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thu một lượng protein nhất định mỗi lần ăn trứng, việc ăn quá nhiều trứng trong ngày có thể gây dư đạm, tăng cholesterol hoặc ảnh hưởng gan, thận.

• Đối với người mới tập gym (1-3 tháng): Nên ăn 2-3 trứng mỗi ngày, ăn kèm bữa chính hoặc sau khi tập
• Người tập chuyên nghiệp: 4-6 trứng mỗi ngày, chia đều trong các bữa để hấp thu chất tốt hơn
• Nên ăn cả quả: Nhưng không nên ăn vượt quá 2 lòng đỏ mỗi ngày với người có mỡ máu cao

Các nghiên cứu hiện đại cũng chứng minh rằng ăn 1-2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày, hoàn toàn không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người khỏe mạnh. Điều quan trọng là cân đối dinh dưỡng tổng thể, đừng để trứng là nguồn protein duy nhất.

Gợi ý thực đơn 1 ngày tăng cơ hiệu quả với trứng

Để tăng cơ, không chỉ cần biết ăn bao nhiêu trứng mà còn phải ăn đúng thời điểm, kết hợp với thực phẩm khác để tăng hiệu quả. Dưới đây là ví dụ về một thực đơn trong ngày dành cho người tập gym muốn tăng cơ và giữ cơ nạc.

Buổi sáng:

• 2 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc 1 chén yến mạch
• 1 ly sữa tươi không đường hoặc sữa hạnh nhân

Buổi trưa:

• 3 quả trứng luộc hoặc trứng ốp la
• 1 phần ức gà nướng
• Cơm gạo lứt, bông cải xanh, cà rốt hấp

Bữa xế:

• 1 quả trứng gà luộc
• 1 quả chuối hoặc táo nhỏ

Bữa tối:

• 2 lòng trắng trứng luộc
• 1 ly sữa chua Hy Lạp hoặc 100gr phô mai tươi

Hãy nhớ rằng, tăng cơ không đến từ một loại thực phẩm duy nhất, mà là sự kết hợp cân đối giữa dinh dưỡng, luyện tập, nghỉ ngơi. Nếu bạn đang trên hành trình xây dựng vóc dáng, trứng chính là người bạn đồng hành đơn giản nhưng đầy sức mạnh mà bạn không nên bỏ qua.