Khung giờ luyện tập thể dục tốt nhất là khi nào ?

Nhiều người có thắc mắc rằng ” Tập thể dục vào thời điểm nào là tốt nhất”. Vào buổi sáng sớm, buổi chiều hay tối muộn? Câu trả lời là tùy vào cơ địa, lối sống, mục tiêu của sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân tích từng khung giờ luyện tập, thời điểm phù hợp để vận động, nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tập thể dục vào buổi sáng

Buổi sáng chính là khoảng thời gian tuyệt vời nhất để “đánh thức” cơ thể. Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, yoga hay hít thở sâu vào thời điểm này không chỉ giúp kích hoạt các cơ quan trong cơ thể mà còn khởi động tinh thần cho cả ngày làm việc hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp tăng mức độ hormone cortisol, vốn có vai trò duy trì sự tỉnh táo và nhịp sinh học. Ngoài ra, khi dạ dày còn trống rỗng, cơ thể có xu hướng đốt mỡ hiệu quả hơn, hỗ trợ tốt cho người có nhu cầu giảm cân.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý:

• Tránh tập quá sớm (trước 5h sáng), nhất là trong thời tiết lạnh, dễ ảnh hưởng huyết áp và tim mạch.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập, nhất là người lớn tuổi.
• Nếu cảm thấy chóng mặt, hãy ăn nhẹ trước khi vận động.

Ưu điểm khi tập sáng:

• Tinh thần tỉnh táo, cải thiện tâm trạng.
• Thiết lập thói quen lành mạnh.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tập thể dục vào buổi chiều

Theo các nhà khoa học, khoảng thời gian từ 16h đến 18h là lúc nhiệt độ cơ thể cao nhất, đồng thời cơ bắp hoạt động linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Điều này lý giải vì sao nhiều vận động viên lựa chọn luyện tập và thi đấu vào buổi chiều. Khi cơ thể đã tiêu hóa thức ăn từ trưa, tràn đầy năng lượng, các bài tập như gym, HIIT, cardio hay các môn đối kháng được thực hiện hiệu quả hơn.

Lợi ích nổi bật khi tập chiều:

• Cải thiện sức bền, tối ưu phát triển cơ bắp.
• Hạn chế chấn thương do cơ thể đã “nóng máy”.
• Hệ hô hấp, tuần hoàn hoạt động ổn định.

Luyện tập vào buổi chiều giúp giảm stress sau giờ làm việc căng thẳng. Hãy thử tưởng tượng sau một ngày căng thẳng, bạn “xả hơi” bằng vài set squat hoặc chạy vài vòng công viên, bạn sẽ thấy tinh thần nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Lưu ý:

• Nên ăn nhẹ 60–90 phút trước khi tập, tránh ăn quá no
• Không nên tập ngay sau giờ hành chính nếu cơ thể còn mệt mỏi.
• Bổ sung nước và điện giải sau khi tập.

Tập vào buổi tối muộn

Sau 20h, cơ thể bắt đầu tiết melatonin, đây là hormone gây buồn ngủ. Nếu bạn tập cường độ cao trong khung giờ này, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng lên, có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, trằn trọc khó ngủ. Tuy nhiên, nếu biết lựa chọn bài tập và thời gian hợp lý, bạn hoàn toàn có thể tận dụng buổi tối để vận động.

Lời khuyên:

• Nên tập trước 19h30, kết thúc trước khi đi ngủ ít nhất 1,5–2 giờ.
• Chọn bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, pilates, giãn cơ.
• Không uống cà phê hoặc thực phẩm kích thích vào buổi tối.

Nếu bạn là người có nhịp sinh học “cú đêm” và cảm thấy tràn đầy năng lượng vào tối muộn, hãy theo dõi cơ thể mình kỹ hơn. Trong một số trường hợp, tập thể dục buổi tối cũng có thể giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu cường độ vừa phải.

Lời khuyên từ chuyên gia

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ có buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Nhưng thực tế, không có một khung giờ “chuẩn” cho tất cả. Việc lựa chọn thời gian luyện tập hiệu quả còn phụ thuộc vào nhịp sinh học cá nhân, mục tiêu rèn luyện, tình trạng sức khỏe và lối sống.

Một số lời khuyên từ các chuyên gia:

• Người huyết áp thấp, người lớn tuổi nên tập vào buổi chiều trong ngày, tránh tập vào sáng sớm khi huyết áp còn thấp.
• Người thừa cân có thể tập vào buổi sáng khi bụng đói để tăng cường khả năng đốt mỡ.
• Người tập gym tăng cơ nên ưu tiên khung giờ chiều tối khi sức mạnh đạt đỉnh.

Hãy theo dõi cơ thể của bạn, nếu cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào lúc nào nhất trong ngày. Đó có thể chính là khung giờ lý tưởng để bạn bắt đầu thói quen vận động.

Không có khung giờ tập hoàn hảo

Không có một đáp án tuyệt đối nào cho câu hỏi “Nên tập thể dục lúc mấy giờ?”. Mỗi thời điểm đều có ưu và nhược điểm riêng, tùy vào cơ địa, lịch sinh hoạt và mục tiêu tập luyện.

• Buổi sáng: tốt cho người muốn giảm cân, tạo sự tỉnh táo.
• Buổi chiều: tối ưu cho tập luyện sức mạnh, tăng hiệu suất.
• Buổi tối: phù hợp để thư giãn nhẹ nhàng, miễn là không quá sát giờ ngủ.

Hãy lắng nghe cơ thể, chọn khung giờ phù hợp với bạn, để có thể gắn bó lâu dài và cảm thấy tích cực mỗi khi vận động. Và đừng quên, một cơ thể khỏe mạnh không đến từ thời điểm bạn tập, mà từ sự kiên trì bạn xây dựng mỗi ngày.