Sốc hông là gì ? Tại sao lại bị sốc hông khi chạy bộ ?

Không ít người dùng từng gặp tình huống đang chạy thì bỗng xuất hiện cơn đau nhói ở vùng hông hoặc đau mạn sườn. Cơn đau đến nhanh, buộc phải giảm tốc hoặc dừng lại hoàn toàn. Nhiều người gọi hiện tượng này là xóc hông hay sốc hông, nhưng lại không hiểu rõ bản chất và nguyên nhân vì sao nó xảy ra. Sốc hông không phải là chấn thương hiếm gặp, đặc biệt phổ biến ở người chạy bộ, nhất là người mới tập hoặc chạy sai kỹ thuật.

Vì sao chạy bộ lại dễ gây sốc hông hơn các môn vận động khác?

Không phải ngẫu nhiên mà sốc hông thường xuất hiện khi chạy bộ, trong khi đi bộ, đạp xe hay bơi lội lại ít gặp hơn.

Khi chạy, cơ thể phải thực hiện chuyện động lặp lại liên tục với cường độ tương đối cao. Mỗi bước chân tạo ra một lực dội từ mặt đất truyền ngược lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng thân trên và cơ hoành. Cơ hoành là nhóm cơ đóng vai trò chính trong hô hấp, đồng thời liên kết với các dây chằng vùng gan, dạ dày và mạn sườn.

So với việc đi bộ, chạy bộ tạo ra biên độ chuyển động lớn hơn, nhịp thở gấp hơn và yếu cầu phối hợp nhịp nhàng giữa hô hấp –  bước chân – tư thế thân người. Chỉ cần một trong ba yếu tố này bị rối loạn, áp lực lên cơ hoành và dây chằng vùng hông sẽ tăng lên, từ đó gây ra cảm giác đau nhói đặc trưng của sốc hông.

Ngoài ra, còn một nguyên nhân là khi chạy bộ ở thời tiết lạnh, cơ thể chưa được làm nóng, mạch máu dễ co lại, cơ dễ bị căng cứng, càng làm nguy cơ sốc hông tăng cao.

Nguyên nhân phổ biến gây sốc hông khi chạy bộ

Nguyên nhân phổ biến nhất là thở sai nhịp. Nhiều người có thói quen thở nông, thở gấp hoặc không đồng bộ với bước chạy. Khi cơ hoành phải co bóp liên tục nhưng không có nhịp nghỉ hợp lý, nó dễ bị co thắt, gây đau lan ra vùng hông.

Ăn uống trước khi chạy cũng là yếu tố quan trọng. Chạy bộ khi bụng còn no, đặc biệt sau khi ăn nhiều đạm, chất béo hoặc uống nhiều nước lạnh, sẽ khiến hệ tiêu hóa cần thêm máu dể hoạt động. Sự cạnh tranh máu giữa cơ bắp và hệ tiêu hóa làm tăng áp lực lên vùng bụng và hông, từ đó dễ gây sốc hông.

Tư thế chạy sai cũng là nguyên nhân thường bị bỏ qua. Gập người quá nhiều, đánh tay chéo thân, vặn người liên tục hoặc tiếp đất mạnh bằng gót chân đều khiến lực dồn không đều lên thân trên và vùng hông.

Ngoài ra cơ core yếu cũng khiến thân người thiếu ổn định khi chạy. Khi core không đủ khỏe để giữ tư thế, cơ hoành và các dây chằng vùng hông phải gánh thêm lực, dẫn đến đau.

Sốc hông có nguy hiểm không? Khi nào cần dừng chạy ngay?

Về bản chất, sốc hông thường không nguy hiểm và không gây tổn thương vĩnh viễn nếu được xử lý đúng cách. Phần lớn các cơn sốc hông sẽ giảm dần hoặc biến mất sau khi dừng chạy, điều chỉnh nhịp thở và đi bộ chậm là cải thiện được ngay.

Tuy nhiên, không nên chủ quan nếu cơn đâu có những dấu hiệu bất thường. Bạn cần dừng chạy ngay nếu cơn đau ngày càng tăng, đau lan rộng ra bụng dưới, lưng hoặc ngực, kèm theo chóng mặt, buồn nôn, khó thở.

Trong một số trường hợp, đau vùng hông khi chạy có thể liên quan đến các vấn đề khác như thoát vị, viêm cơ, rối loạn tiêu hóa. Nếu tình trạng sóc hông lặp lại liên tục dù đã điều chỉnh theo hướng dẫn, thì nên kiểm tra sức khỏe ở cơ sở y tế.

Làm gì khi đang chạy mà bị sốc hông?

Khi sốc hông xuất hiện trong lúc chạy, điều quan trọng không cố gắng để chạy tiếp. Việc cố gắng chạy khi cơ hoành đang co thắt chỉ khiến cơn đau nặng hơn.

• Trước tiên hãy giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ. Tập trung điều chỉnh nhịp thở sâu, hít vào bằng mũi, thở bằng miệng
• Dùng tay ấn nhẹ vào vùng đau và xoa bóp theo nhịp thở. Việc này giúp giảm căng cơ tại chỗ và làm dịu cảm giác đau nhói

Sau khi cơn đau giảm, chỉ nên tiếp tục chạy với tốc độ chậm, giữ tư thế thẳng người và chú ý đồng bộ nhịp thở với bước chân. Nếu cơn đau không giảm sau vài phút, tốt nhất nên dừng chạy để tránh cơn đau nặng thêm ảnh hưởng tới các bộ phận trong cơ thể.