Tại sao người bị trầm cảm thường bị Overthinking

Bạn đã bao giờ tự hỏi vì sao người bị trầm cảm thường suy nghĩ nhiều, lo lắng thái quá và khó dứt ra khỏi những cảm xúc tiêu cực? Thực tế, overthinking hay còn gọi là suy nghĩ quá mức, không đơn giản là một thói quen xấu, mà là hệ quả trực tiếp của những thay đổi trong cấu trúc tâm lý và sinh học của người trầm cảm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng đi sâu vào bản chất của trầm cảm, cơ chế hình thành overthinking, và vì sao hai tình trạng này lại “song hành” và làm trầm trọng thêm sức khỏe tinh thần.

Trầm cảm là gì?

Trầm cảm không đơn giản là nỗi buồn, trầm cảm là một căn bệnh thực sự ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tâm trí. Đây là một dạng rối loạn tâm thần đặc trưng bởi cảm giác buồn bã kéo dài, mất hứng thú trong các hoạt động hàng ngày, cảm giác tội lỗi, vô dụng và thậm chí là ý nghĩ tự tử. Đây không phải là sự yếu đuối tinh thần, cũng không phải tự hết sau vài ngày nghỉ ngơi.

Theo WHO nghiên cứu, trầm cảm là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất khả năng lao động trên toàn thế giới. Người bị trầm cảm thường có những biểu hiện như:

• Mất năng lượng, không muốn ra khỏi giường
• Ăn uống thất thường
• Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Khó tập trung
• Luôn cảm thấy mình là gánh nặng cho người khác

Đặc biệt một trong những đặc điểm tâm lý điển hình của trầm cảm chính là không thể kiểm soát suy nghĩ, khiến họ dễ rơi vào trạng thái overthinking, suy nghĩ quá mức, suy nghĩ lặp đi lặp lại về một vấn đề nhỏ nhặt.

Overthinking là gì?

Overthinking không phải là điều hiếm gặp, là tình trạng suy nghĩ quá nhiều, quá sâu về một vấn đề, thường sẽ rơi vào trạng thái:

• Lặp đi lặp lại những tình huống cũ trong đầu
• Luôn nghĩ đến những kịch bản tồi tệ chưa xảy ra
• Mất thời gian để quyết định do sợ sai lầm
• Tự trách bản thân về những lỗi lần nhỏ nhặt

Ở mức độ nhẹ, ai cũng có thể bị overthinking, tuy nhiên khi nó liên tục và kéo dài, đặc biệt đi kèm với cảm xúc tiêu cực, nó có thể trở thành triệu chứng của rối loạn tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu. Overthinking không giúp giải quyết vấn đề, mà trái lại còn khiến tâm trí mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn, càng làm cho cảm xúc tiêu cực thêm phần nặng nề.

Mối liên hệ giữ trầm cảm và overthinking

Nhiều nghiên cứu cho thấy, trầm cảm và overthinking là hai trạng thái tâm lý có mối quan hệ chặt chẽ và tác động lẫn nhau. Người bị trầm cảm thường có xu hướng suy nghĩ tiêu cực về bản thân, quá khứ, hiện tại và tương lai, những kiểu suy nghĩ đặc trưng của overthinking.

Một số lý do chính khiến overthinking phổ biến ở người trầm cảm:

1. Rối loạn cảm xúc: Người trầm cảm khó loại bỏ các ký ức tiêu cực hoặc thất bại nhỏ trong quá khứ.
2. Hormone cortisol tăng cao: Khi căng thẳng, cơ thể tiết nhiều hormone cortisol, làm suy giảm chức năng điều tiết cảm xúc của vùng não trán trước, đây chính alf khu vực kiểm soát overthinking.
3. Cơ chế tự trách bản thân: Người trầm cảm hay đổ lỗi cho bản thân về mọi việc, khiến họ lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực.

Từ đó, họ khó dứt ra khỏi dòng suy nghĩ miên man, thậm chí tự trừng phạt bản thân bằng suy nghĩ. Hậu quả của mối liên kết này là người bệnh ngày càng mất kiểm soát tinh thần, từ đó tạo thành vòng xoáy “trầm cảm → overthinking → trầm cảm nặng hơn”.

Làm thế nào để ngăn chặn overthinking ở người bị trầm cảm?

Không ai có thể ngừng suy nghĩ trong tức khắc, nhưng hoàn toàn có thể học cách kiểm soát overthinking, nhất là khi nó là hệ quả của trầm cảm. Để ngăn chặn overthinking ở người bị trầm cảm, cần sự kết hợp giữa thay đổi thói quen sống, trị liệu tâm lý và hỗ trợ từ gia đình, chuyên gia.

1. Thực hành chánh niệm

• Đây là phương pháp giúp quan sát suy nghĩ một cách khách quan, không đánh giá.
• Thiền, hít thở sâu, và tập trung vào hiện tại là cách hữu hiệu giúp “ngắt mạch” suy nghĩ tiêu cực.

2. Ghi chép suy nghĩ

• Viết những suy nghĩ và tâm tư ra giấy giúp “giải phóng” suy nghĩ khỏi não.
• Sau khi ghi ra, người bệnh có thể đọc lại với góc nhìn khách quan hơn.

3. Tham gia hoạt động thể chất nhẹ nhàng

• Đi bộ, yoga hoặc bơi lội giúp tăng serotonin – hormone cải thiện tâm trạng.
• Ngoài ra còn giúp não bộ “bận rộn” với vận động, giảm thời gian suy nghĩ miên man.

4. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử

• Mạng xã hội có thể làm trầm trọng thêm tình trạng overthinking do so sánh bản thân, tiếp nhận thông tin tiêu cực.

5. Tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý

• Một số trường hợp cần đến trị liệu tâm lý để giúp người bệnh học cách thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực thành tích cực.

Vai Trò Của Gia Đình Và Tâm Lý Trị Liệu

Sự hỗ trợ từ bên ngoài đặc biệt từ người thân và chuyên gia tâm lý đóng vai trò thiết yếu trong hành trình thoát khỏi overthinking ở người trầm cảm.

Người bị trầm cảm và overthinking thường không thể tự mình “vượt qua”, vì chính họ đang bị “nhấn chìm” trong dòng suy nghĩ tiêu cực. Lúc này, gia đình là điểm tựa tinh thần quan trọng nhất, và tâm lý trị liệu là công cụ chuyên sâu giúp phục hồi tinh thần.

Gia đình nên làm gì?

• Người bệnh cần sự lắng nghe, thấu hiểu, không phải chỉ là những lời an ủi cho có như “có gì đâu mà buồn”
• Dành thời gian trò chuyện, tạo cảm giác được yêu thương và an toàn.
• Giúp người bệnh kết nối lại với xã hội, không để họ cô lập trong phòng.

Tâm lý trị liệu mang lại gì?

• Giúp người bệnh nhận diện mô hình suy nghĩ tiêu cực, từ đó tìm cách thay đổi.
• Sử dụng các kỹ thuật như CBT, ACT (liệu pháp cam kết chấp nhận) hoặc liệu pháp nhóm để điều chỉnh cảm xúc.
• Tăng cường kỹ năng đối phó với căng thẳng.

Nhiều trường hợp ghi nhận sự cải thiện rõ rệt sau khi kết hợp trị liệu + thuốc + hỗ trợ từ gia đình. Trầm cảm và overthinking không phải mắc từ khi mới sinh ra, mà là trạng thái tạm thời khi cơ thể căng thẳng quá mức, hoàn toàn có thể vượt qua nếu có đủ sự đồng hành và thấu hiểu.

Tóm lại

Tuy nhiên, trầm cảm và overthinking không phải là không chữa được. Khi được nhận diện sớm, can thiệp đúng cách, kết hợp giữa tâm lý trị liệu, lối sống lành mạnh và tình yêu thương từ gia đình, người bệnh hoàn toàn có thể tìm lại ánh sáng trong tâm trí mình.