Top 10 sai lầm về chạy bộ mà nhiều người mắc phải

Chạy bộ được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ tiếp cận, ai cũng có thể chạy và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên khi chạy đường dài cần chạy đúng kỹ thuật để giữ nhịp cho cơ thể, không bị tác dụng phụ sau khi chạy. Những sai lầm tưởng chừng nhỏ có thể khiến việc chạy không hiệu quả, dễ chấn thương, thậm chí khiến nhiều người dễ bỏ cuộc. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 10 sai lầm phổ biến nhất về chạy bộ, để bạn nhìn lại cách mình đang tập luyện điều chỉnh cho phù hợp.

Chạy bộ chưa chắc đã giúp bạn giảm cân

Nhiều người bắt đầu chạy bộ với mục tiêu là giảm cân, thực tế cho thấy chạy không đồng nghĩa với giảm cân. Chạy bộ hỗ trợ giúp tiêu hao năng lượng, nhưng việc giảm mỡ phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào, tiêu hao trong ngày. Nếu chạy xong nhưng ăn uống không kiểm soát, lượng calo nạp vào vẫn cao hơn lượng calo tiêu thụ thì cân nặng khó thay đổi.

Nếu bạn muốn giảm cân nên tập trung vào luyện tập cường độ cao như đạp xe, cardio, các bài tập luyện sức mạnh.

Chạy nhanh không đồng nghĩa với chạy đúng

Rất nhiều người cho rằng chạy càng nhanh thì sẽ càng đốt nhiều năng lượng và quen nhịp chạy. Tuy nhiên chạy nhanh khi cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ dễ khiến nhịp thở rối loạn, tim mạch quá tải và đầu gối dễ mỏi khiến bạn bị chấn thương.

Chạy đúng là chạy với tốc độ phù hợp, duy trì được nhịp thở ổn định, chạy bền và thoải mái trong suốt cuộc chạy.

Không nhất thiết phải thay giày sau khi chạy được 480km

Con số 480km thường được truyền tai nhau để đặt ra giới hạn của đôi giày, khi chạy được đường dài, giày sẽ mòn đế dễ gây trơn té. Thực tế đây chỉ là con số tham khảo, có đôi giày vẫn còn tốt sau 500-600km, trong khi có đôi xuống cấp nhanh hơn.

Tuổi thọ giày phụ thuộc vào cân nặng người chạy, dáng chạy, bề mặt chạy và tần suất sử dụng. Ngoài ra loại giày và thường hiệu giàu bạn dùng cũng đóng vai trò lớn.

Dấu hiệu giày hao mòn thực tế như đế mất đàn hồi, giày lệch form, đau gót chân bất thường

Chạy bộ không làm hỏng đầu gối

Nhiều nghiên cứu cho thấy người chạy bộ có hệ khớp khỏe hơn đối với người đi bộ. Những người chạy marathon có tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa khớp gối bằng một nửa so với người đi bộ.

Nguyên nhân gây đau gối thường đến từ sai kỹ thuật, chạy quá tải, giày không phù hợp, cơ bắp yếu hoặc do mất cân bằng cơ. Bạn không cần lo lắng về vấn đề đầu gối đau khi đang chạy, vì càng chạy đầu gối càng khỏe. Đầu gối không bị cong hoặc vặn quá nhiều trong khi chạy nên nó là bài tập an toàn.

Liên tục chạy nhanh trong cuộc đua

Nhiều người duy trì một tốc độ nhanh từ đầu đến cuối buổi chạy với suy nghĩ cố gắng chạy. Cách này dễ gây kiệt sức sớm và tăng nguy cơ chấn thương

Cơ thể cần sự thay đổi, mới đầu nên chạy chậm, tập lâu dần mới tăng tốc để cơ thể thích nghi. Việc xen kẽ giữa chạy chậm – vừa – nhanh giúp tim mạch hoạt động hiệu quả hơn và duy trì khả năng chạy lâu dài.

Giãn cơ trước khi chạy không mang lại nhiều lợi ích

Nhiều người có suy nghĩ nên giãn cơ trước khi chạy có thể ngăn chấn thương, nhưng chưa có bằng chứng khoa học nào khẳng định được điều này. Thậm chí có thể làm giảm hiệu suất hoạt động, khiến cơ thể nhanh mệt hơn.

Thay vào đó nên khởi động bằng việc đi bộ nhanh, nâng cao gối, xoay khớp.

Đi bộ nhanh vẫn được xem là hình thức chạy

Đi bộ ngắn trong khi chạy sẽ giúp các khớp được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, sau đó vẫn có thể chạy tiếp tục. Đối với người chạy cường độ cao, đi bộ là ý tưởng hoàn hảo để phục hồi.

Trong nhiều giáo án, đi bộ còn được dùng xen kẽ với chạy nhằm duy trì thời gian vận động dài hơn. Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, cải thiện hệ tuần hoàn và tạo nền tảng thể lực an toàn.

Cân nặng không quyết định khả năng chạy bộ

Khả năng chạy bộ phụ thuộc vào tim mạch, sức bền, kỹ thuật và sự kiên trì, không phải dựa vào chỉ số cân nặng. Người có cân nặng nặng hoàn toàn có thể chạy bộ an toàn nếu biết điều chỉnh tốc độ, cường độ và thời gian phù hợp.

Mua giày chạy bộ không hề đơn giản

Nhiều người nghĩ giày càng đắt tiền càng tốt, tuy nhiên không phải vậy. Giày chạy cần phù hợp với bàn chân, dáng chạy, mục đích dùng và địa hình. Chọn giày đúng quan trọng hơn chọn giày đắt, quan trọng là bạn phải tự mình trải nghiệm thay vì nghe ai đồn đoán

Người chạy bộ cũng cần rèn luyện sức mạnh

Chạy bộ cần tập bổ trợ, cơ thể dễ mất cân bằng, rèn luyện cơ lõi, cơ chân, hông và lưng giúp cải thiện tư thế chạy, giảm áp lực lên khớp và tăng hiệu quả vận động hơn. Những bài tập sức mạnh nhẹ nhưng đều đặn giúp người chạy bền bỉ hơn và ít chấn thương hơn.

=> Chạy bộ là môn thể thao tưởng chừng nghĩ đơn giản nhưng không hề. Những sai lầm phổ biến kể trên là lý do khiến nhiều người chạy mãi không tiến bộ, dễ đau nhức hoặc bỏ cuộc sớm.