Top 8 thực phẩm no lâu bạn nên thử nếu đang giảm cân

Bạn đang ăn kiêng để giảm cân nhưng liên tục bị đói và thèm ăn vặt? Có thể bạn chưa chọn đúng loại thực phẩm hỗ trợ, những nguyên liệu giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 8 thực phẩm giúp no lâu, từ đó giúp bạn giảm cân một cách bền vững, khoa học và ít áp lực hơn mỗi ngày.

Vì sao nên ưu tiên thực phẩm no lâu khi giảm cân

Khi bước vào hành trình giảm cân, việc đầu tiên nhiều người nghĩ tới là cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, việc ăn quá ít hoặc chọn thực phẩm không tạo cảm giác no có thể khiến bạn liên tục cảm thấy đói, tăng nguy cơ ăn vặt và phá vỡ kế hoạch giảm cân.

Thực phẩm no lâu không chỉ giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, mà còn ổn định lượng đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ngọt, tăng hiệu quả trao đổi chất và đặc biệt là duy trì năng lượng ổn định trong suốt ngày dài. Thay vì cảm thấy đói cồn cào chỉ sau 1–2 giờ, bạn sẽ thấy no lâu hơn, tỉnh táo hơn và kiểm soát tốt khẩu phần ăn trong các bữa kế tiếp.

Thực tế, nhiều người đã thành công trong việc giảm từ 3–5kg chỉ bằng cách thay đổi loại thực phẩm trong thực đơn, ưu tiên các loại giúp no lâu, giàu dinh dưỡng và thân thiện với cân nặng.

Tiêu chí lựa chọn thực phẩm no lâu

Bạn có thể nghĩ rằng, thực phẩm ít calo là lựa chọn hàng đầu, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Một số tiêu chí khoa học hơn và bền vững hơn nên được cân nhắc khi lựa chọn:

• Giàu chất xơ hòa tan: Chất xơ giúp làm chậm hệ tiêu hóa, kéo dài thời gian thức ăn trong dạ dày
• Hàm lượng protein cao: Protein là nhóm chất dinh dưỡng khiến bạn no lâu nhất và giúp duy trì cơ bắp.
• Chỉ số GI thấp (Glycemic Index): Giúp ổn định đường huyết, giảm đột biến insulin.
• Chứa chất béo lành mạnh: Các loại chất béo không bão hòa có thể góp phần duy trì cảm giác no.

Thực phẩm no lâu bạn nên thử trong thực đơn giảm cân

Dưới đây là 8 loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Yến mạch

Nguyên liệu này có chứa beta-glucan, đây là một loại chất xơ hòa tan giúp hình thành gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no lâu hơn. Một bát cháo yến mạch có thể giúp bạn no từ sáng đến trưa, không cần ăn vặt.

Ngoài ra, yến mạch còn giúp kiểm soát cholesterol, đường huyết và giàu khoáng chất như sắt, magiê. Kết hợp với sữa hạt không đường, trái cây ít ngọt là lựa chọn sáng suốt cho bữa sáng no lâu, ít calo.

Trứng

Một quả trứng chứa khoảng 6g protein và đầy đủ axit amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no mạnh hơn so với tinh bột.

Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm 18% lượng calo trong bữa trưa và giảm cơn thèm ăn suốt cả ngày. Luộc, hấp hoặc trứng tráng không dầu là các cách chế biến lành mạnh được khuyến khích.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan pectin, giúp giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường vào máu. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu và tránh được cảm giác tụt đường huyết gây thèm ăn.

Bên cạnh đó, khoai lang có chỉ số GI thấp, ít calo (khoảng 90 calo/100g) và không chứa chất béo. Hấp, nướng hoặc luộc là cách chế biến tối ưu.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu nành… đều chứa chất xơ không hòa tan và protein thực vật, giúp tạo cảm giác no mạnh mẽ và lâu dài.

Ngoài ra, chúng còn chứa resistant starch, một loại tinh bột kháng tiêu hóa giúp nuôi lợi khuẩn trong ruột và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn. Món salad đậu trộn dầu ô liu và rau củ là một lựa chọn lý tưởng.

Ức gà

Ức gà không da, không tẩm ướp, chứa lượng protein tinh khiết cao nhất trong các loại thịt mà lại ít chất béo bão hòa.

Protein trong ức gà giúp kéo dài thời gian no và hạn chế sự phân hủy cơ bắp khi bạn ăn kiêng. Nướng, hấp, hoặc áp chảo không dầu là phương án nên dùng để tối ưu dinh dưỡng.

Hạt chia

Chỉ cần 1–2 muỗng cà phê hạt chia ngâm với nước hoặc sữa hạt có thể tăng thể tích lên gấp 10 lần trong dạ dày, tạo cảm giác no nhanh và no lâu.

Hạt chia giàu chất xơ hòa tan, omega-3, protein và khoáng chất. Chúng phù hợp để pha cùng sinh tố, yến mạch hoặc sữa chua không đường vào bữa phụ.

Rau có màu xanh lá đậm

Rau bina, cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh… đều thuộc nhóm rau xanh lá đậm rất giàu chất xơ, folate và chất chống oxy hóa.

Không chỉ giúp tạo cảm giác no mà rau còn hỗ trợ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa và giảm tích nước. Ưu tiên ăn rau luộc, hấp, hoặc nấu canh không dầu mỡ để đạt hiệu quả tối đa.

Táo

Táo giàu pectin – một loại chất xơ hòa tan đặc biệt giúp kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày. Ăn táo trước bữa chính có thể giúp giảm khẩu phần ăn xuống 15–20%.

Ngoài ra, táo có vị ngọt tự nhiên, ít calo, tiện mang theo người và không gây tăng đột biến đường huyết như nhiều loại trái cây khác.

Những lưu ý khi dùng thực phẩm no lâu để giảm cân

Mặc dù các thực phẩm trên đều giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân, nhưng nếu sử dụng sai cách hoặc lạm dụng, vẫn có thể gây phản tác dụng:

• Ăn quá nhiều chất xơ một lúc có thể gây đầy bụng, khó tiêu. Hãy tăng từ từ và uống đủ nước.
• Ăn quá nhiều ức gà hoặc trứng mà không kèm rau có thể gây táo bón.
• Dù ăn no lâu nhưng nếu không vận động thể dục thể thao, mỡ vẫn tích tụ.
• Không chú ý đến tổng lượng calo/ngày: Ăn nhiều thực phẩm no lâu nhưng vượt quá lượng calo vẫn dẫn đến tăng cân.
• Chế biến sai cách, đồ ăn chiên ngập dầu, tẩm đường, sốt béo… đều làm mất tác dụng giảm cân ban đầu của thực phẩm.

=> Giảm cân không nhất thiết là phải áp dụng hành trình đói khát và đầy áp lực. Việc lựa chọn đúng thực phẩm giúp no lâu, ổn định năng lượng và kiểm soát cơn thèm ăn chính là chiếc chìa khóa dẫn đến thành công bền vững. Hãy bắt đầu từ hôm nay với các loại thực phẩm đã được chứng minh hiệu quả như yến mạch, trứng, khoai lang, đậu, hạt chia… và bạn sẽ thấy quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng hơn bao giờ hết.