Đi bộ dốc hay chạy bộ giúp giảm cân nhanh hơn ?

Giảm cân luôn là mục tiêu hàng đầu của nhiều người. Vô số lựa chọn vận động được nhiều người lựa chọn: Nên đi bộ dốc hay chạy bộ để giảm cân nhanh hơn? Bài viết dưới đây sẽ phân tích cơ chế đốt mỡ, lượng calo tiêu hao và cách kết hợp đi bộ dốc và chạy bộ để giảm cân nhanh hơn, phù hợp với mục tiêu dài hạn.

Cơ chế đốt mỡ khi đi bộ dốc và khi chạy bộ

Trước khi quyết định nên đi bộ dốc hay chạy bộ để giảm cân, điều quan trọng là hiểu cơ thể đốt mỡ như thế nào khi vận động. Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc ra nhiều mồ hôi, mà phụ thuộc vào nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện.

Khi đi bộ dốc, cơ thể hoạt động ở mức cường độ trung bình, nhịp tim tăng khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Ở ngưỡng này, cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, đặc biệt là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Việc leo bộ dốc buộc các nhóm cơ lớn như đùi, mông, bắp chân hoạt động liên tục, giúp duy trì quá trình đốt mỡ ổn định.

Trong khi đó việc chạy bộ đưa cơ thể lên cường độ cao, tăng lên 70-85% nhịp tim tối đa. Lúc này, cơ thể có xu hướng sử dụng lượng đường dự trữ trong cơ nhiều hơn mỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này giúp tiêu hao năng lượng nhanh, nhưng không phải lúc nào cũng đốt mỡ nếu chạy quá sức hoặc chạy trong thời gian ngắn.

So sánh lượng calo tiêu hao khi đi bộ dốc và khi chạy bộ

Nên xét vào tốc độ, độ dốc, thời gian luyện tập và thể trạng của người tập:

• Đi bộ trên mặt phẳng (5–6 km/h): khoảng 200–250 kcal/giờ
• Đi bộ dốc (độ dốc 8–12%): khoảng 350–450 kcal/giờ
• Chạy bộ nhẹ (7–8 km/h): khoảng 400–500 kcal/giờ
• Chạy nhanh (9–10 km/h): 600–700 kcal/giờ

Chạy bộ có thể tiêu hao nhiều calo hơn trong cùng một đơn vị thời gian với chạy bộ. Tuy nhiên, tập luyện cho thấy người đi bộ dốc thường duy trì được lâu hơn và đều hơn trong thời gian dài. Ngoài ra đi bộ dốc ít gây stress lên hệ thần kinh và hormone, giúp hạn chế cảm giác đói sau tập.

Đối với một người đi bộ dốc 45 phút tiêu hao 300-350 kcal, trong khi người chạy bộ 20 phút tiêu hao 200-250 kcal. Nếu xét lượng calo tiêu hao thì đi bộ dốc và chạy bộ ngang nhau nhưng chỉ xấp xỉ về thời gian.

Kết hợp đi bộ dốc và chạy bộ

Nhiều người tập lâu năm nhận ra rằng kết hợp đi bộ dốc và chạy bộ mới là giải pháp hiệu quả và bền vững nhất.

Hướng dẫn tập luyện vừa đi bộ dốc vừa chạy bộ:

• 5-10 phút đi bộ khởi động
• 10-15 phút chạy bộ nhẹ
• 15-25 phút đi bộ dốc
• 5 phút đi bộ chậm thả lỏng

Nhờ sự kết hợp này giúp đốt mỡ ổn định hơn từ đi bộ dốc, tăng tiêu hao calo nhanh từ chạy bộ, giảm nguy cơ chấn thương, dễ duy trì lâu dài mà không gây áp lực.

Với người mới tập hoặc người thừa cân, bắt đầu hoàn toàn bằng đi bộ dốc, sau đó chạy bộ từng đoạn ngắn khi thể lực cải thiện. Với người đã có nền tảng, chạy bộ xen kẽ đi bộ dốc giúp tối ưu cả giảm mỡ lẫn sức bền tim mạch.

Nên duy trì 5-6 buổi tập mỗi tuần, luôn hiệu quả khi tập đều đặn và không nên bỏ dở.

Lời khuyên từ người tập lâu năm

Giảm cân không cần phải cấp tốc, cơ thể cần thời gian thích nghi, điều chỉnh hormone và chuyển hóa. Việc chọn hình thức vận động phù hợp giúp giảm mỡ thật, không phải giảm nước hay mất cơ.

Đi bộ dốc phù hợp với người mới bắt đầu, người thừa cân béo phì, người có vấn đề khớp gối, người cần giảm mỡ bền vững và an toàn. Chạy bộ phù hợp với người có nền tảng thể lực, người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.

Nếu bạn đang phân vân, hãy bắt đầu bằng đi bộ dốc đều đặn, sau đó lắng nghe cơ thể và thêm chạy bộ khi sẵn sàng. Đó là con đường an toàn nhất.